Τρίτη, 14 Φεβρουαρίου 2012

Γυναίκα & Παιδί: Οι 8 καλύτερες πήγες σιδήρου που δεν γνωρίζουμε


Είναι παράδοξο ότι σε μια εποχή που χαρακτηρίζεται από αφθονία τροφίμων αλλά και από υπερφαγία
η έλλειψη σιδηρού και η σιδηροπενική αναιμία να αποτελούν μάστιγα της εποχής όχι μόνο σε ενήλικες αλλά και σε παιδιά. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η παιδική παχυσαρκία συμβάλλει με διάφορους μηχανισμούς στην εκδήλωση της έλλειψης σιδήρου. Η έλλειψη σιδηρού έχει συμπτώματα όπως ατονία, τριχόπτωση, κόπωση, εύθραυστα νύχια, μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα , έλλειψη συγκέντρωσης κ.α. Έτσι είναι σημαντικό να επιλεγούμε καθημερινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου .

Υπάρχουν ζωικές και φυτικές πηγές σιδήρου. Οι ζωικές πηγές περιέχουν σίδηρο που είναι πιο απορροφήσιμος από τον οργανισμό από ότι o σίδηρος που περιέχουν οι φυτικές πηγές. Έτσι για να εξασφαλίσουμε μεγαλύτερη απορρόφηση σιδήρου από τις φυτικές πηγές καλό είναι να τις συνδυάζουμε με μια πηγή βιταμίνης C (λεμόνι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, ντομάτα)που ενισχύει την απορροφησιμότητα του. Επίσης κατά τη νηστεία είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες είναι οι φυτικές πηγές για να τις εντάξουμε τόσο στο καθημερινό μας διαιτολόγιο όσο και στου παιδιού. Οι 8 πηγές σιδήρου με υψηλή περιεκτικότητα που μπορεί να μην γνωρίζουμε είναι:
1. Τα αποξηραμένα μπαχαρικά: Τα μπαχαρικά εκτός από αντιοξειδωτικά περιχέουν και σίδηρο. Συγκεκριμένα το αποξηραμένο θυμάρι έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο με 124mg ανά 100γρ (687% του RDA*) ενώ ακολουθεί ο αποξηραμένος μαϊντανός, το μαύρο πιπέρι, το κύμινο. Έτσι έχουμε ακόμη ένα παραπάνω λόγο να τα προσθέτουμε στα φαγητά αλλά και τις σαλάτες μας .
2. Η σοκολάτα και η σκόνη κακάο: Συγκεκριμένα η αγνή σκόνη κακάο χωρίς λίπος, γάλα και ζάχαρη είναι αυτή που έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο δηλαδή 36mg ανά 100 μερίδα ( ή 200% του RDA). Η μαύρη σοκολάτα(κουβερτούρα) χωρίς ζάχαρη έχει 17.4mg σίδηρο ανά 100γρ (97% RDA), ενώ η γλυκιά σοκολάτα γάλακτος δίνει 2.4mg ανά 100γρ (13% RDA). Η κουβερτούρα κατά τη νηστεία αποτελεί μια καλή λύση για να καλύψουμε τις ανάγκες μας για γλυκό αλλά και για να αυξήσουμε τη πρόσληψη σιδήρου.
3. Τα μαλάκια, μύδια και οι αχιβάδες: Τα οστρακοειδή μπορούν να φαγωθούν ωμά, μαγειρευτά, τηγανιτά ή βραστά . Έτσι ανάλογα με τα γούστα του καθενός αποτελούν μέρος της διατροφής μας ιδιαίτερα το καλοκαίρι αλλά και κατά τη νηστεία. Οι αχιβάδες περιέχουν το περισσότερο σίδηρο με 28mg (155% RDA) ανά 100γρ μερίδα ενώ τα στρείδια δίνουν 12mg (67% RDA) ανά 100γρ,. Ειδικά στη νηστεία αποτελούν απαραίτητη πηγή σιδηρού αλλά και πρωτεϊνών.
4. Οι καβουρδισμένοι κολοκυθόσποροι ή σπόροι κολοκυθιού: Περιέχουν 15mg (83% RDA) σίδηρο ανά 100γρ . Εάν δεν τα βρίσκουμε στα Super Market μπορούμε να τα αποξεράνουμε μόνοι μας. Τα αποξηραμένα σπόρια έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Εκτός από σνακ μπορούμε να τα προσθέσουμε στις σαλάτες μας αλλά και να φτιάξουμε βουτήματα με κολοκυθόσπορο.
5. Το ταχίνι και το σουσάμι: Το ταχίνι πολύ σωστά χρησιμοποιείται συχνά κατά τη νηστεία γιατί αποτελεί μια καλή πηγή σιδήρου καθώς περιέχει 8.95mg σίδηρο (50% RDA) ανά 100 γρ ή 1.3mg (7% RDA) ανά κουταλιά της σούπας. Ενώ το καβουρδισμένο σουσάμι περιέχει 14.8mg (82% RDA) σιδήρου ανά 100γρ. Το ταχίνι μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη ζαχαροπλαστική (μπισκότα, κέικ, πίτες κ.α.) , στη μαγειρική αλλά και σαν σος στη σαλάτα. Το σουσάμι επίσης μπορούμε να το προσθέσουμε σε μπισκότα και βουτήματα , σε σαλάτες αλλά και στο φαγητό μας.
6. Οι λιαστές ντομάτες: Χρησιμοποιούνται συχνά στις σαλάτες αλλά και σε διάφορα φαγητά και δίνουν μια ιδιαίτερη γλυκάδα. Τα 100γρ δίνουν 9.1mg σίδηρο (51% RDA).
7. Ο ηλιόσπορος: Εκτός από ένα νόστιμο και ευχάριστο σνακ ο ηλιόσπορος μας παρέχει 5.3mg (29% RDA) σίδηρο ανά 100γρ. ενώ χρησιμοποιείται στην αρτοποιία σε διάφορα βουτήματα αλλά και σε σαλάτες και δίνει μια ευχάριστη γεύση.
8. Τα αποξηραμένα βερίκοκα: Αποτελούν ιδανική επιλογή για σνακ όταν είμαστε εκτός σπιτιού ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις σαλάτες αλλά και σε διάφορα φαγητά . Περιέχουν 6.3mg (35% RDA) σίδηρο ανά 100γρ (περίπου 20 αποξηραμένα βερίκοκα).


Μαρία Σαρικά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Πηγή : USDA National Nutrient Database for Standard Reference
* RDA = Συνιστώμενη Ημερησία Πρόσληψη

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου