Η Ελένη Πετρουλάκη Ivics απαντά στις ερωτήσεις σας και προτείνει ολοκληρωμένες λύσης αντιμετώπισης για κάθε πρόγραμμα που σε απασχολεί.
Εδώ, με αφορμή την ερώτηση της αναγνώστριας Lolita, η Ελένη φτιάχνει ένα πρόγραμμα αποκλειστικά για γυναίκες που έχουν περάσει μία ή περισσότερες εγκυμοσύνες και θέλουν να αποκτήσουν και πάλι σφιχτό κορμί και ειδικά άψογο στήθος και επίπεδη κοιλιά.Σίγουρα, θα έτριψες κι εσύ τα μάτια σου όταν είδες το σώμα της Φαίης Σκορδά λίγες μόνο εβδομάδες μετά τη γέννηση του πρώτου της παιδιού. Τώρα μπορείς κι εσύ να τα καταφέρεις από τη σιγουριά του σπιτιού σου.
Η ερώτησή μου αφορά τη γυμναστική στο σπίτι. Θα ήθελα να ρωτήσω τι ασκήσεις πρέπει να κάνω για να έχω ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής (με πιο πολύ έμφαση στην κοιλιά και το στήθος που έχουν υποστεί αλλαγές μετά από δυο εγκυμοσύνες), και με ποια συχνότητα πρέπει να γίνονται. Να διευκρινίσω ότι δεν με ενδιαφέρει η απώλεια βάρους (έχω ύψος 1,62 και ζυγίζω 53,5 κιλά) αλλά η σύσφιξη και η γράμμωση.
Στο σπίτι υπάρχει ένας διάδρομος και βαράκια (λόγω περιορισμένου χρόνου δεν μπορώ να κάνω κάθε μέρα διάδρομο, αντίθετα ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορώ να κάνω καθημερινά).
Lolita
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
α)Ξεκινήσετε με γρήγορο τρέξιμο ανεβαίνοντας σκάλες ή ανέβασμα σε αυτές με μεγάλους διασκελισμούς.Αν δεν έχετε αρκετό χρόνο,δοκιμάστε ένα γρήγορο περίπατο στο πάρκο,στη παράλια, ή πάτε για καθημερινά σας ψώνια ή παίξτε κυνηγητό με τα παιδιά σας κτλ.
β)Step ups:δοκιμάστε να το κάνετε σε ένα ψήλο σκαλοπάτι. Όσο πιο ψηλά βρίσκεται το σκαλοπάτι τόσο μεγαλύτερη ένταση θα έχει και το αερόβιο κομμάτι.
γ)Αν διαθέτετε διάδρομο ή ποδήλατο στο σπίτι σας, ξεκινήστε με προθέρμανση τουλάχιστον για 15’-20’ λεπτά.
δ)Επιτόπιο τροχάδην σε συνδυασμό με άλματα.
*Σημειωση:Τα παραπάνω μπορείτε να τα πραγματοποιήσετε σε μορφή διαλειματικης προπόνησης ,30’’-60’’ δευτερ.σε μεγάλη ένταση με ένα λεπτό ξεκούραση και συνεχίζετε με 30’’-60’’δευτερ .με ένταση και ξανά ξεκούραση!
ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Αφού ολοκληρώσετε την αερόβια άσκηση …ήρθε η ώρα για το «κυρίως πιάτο».Αν στο σπίτι σας δεν υπάρχουν καθόλου μηχανήματα,αλτήρες, μπάρες κτλ τότε θα βάλετε την φαντασία σας να δουλέψει για να μπορέσετε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα άσκησης που ξεκινήσαμε πιο πάνω!
*Σημείωση: Ξεκινήστε με 15-20’ λεπτά αερόβιας άσκησης για το ζέσταμα των μυών και των αρθρώσεων και ολοκληρώστε με 10’ λεπτά περίπου αερόβιας σε χαλαρό ρυθμό για αποθεραπεία.Τελος με την ολοκλήρωση του προγράμματος μην ξεχάσετε να κάνετε διατάσεις για την αποφύγετε πιθανή βράχυνση των μυών.
1η ΑΣΚΗΣΗ:Βυθίσεις σκουώτ (Καθίσματα στον καναπέ)
Ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης, σταθείτε μπροστά από τον καναπέ και χαμηλώστε το σώμα σας σα να πρόκειται να κάτσετε.Σχεδόν ακουμπήστε τους μηρούς σας στον καναπέ και ξανασηκωθείτε.Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε σφίγγοντας την κοιλιά, προσέχοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πεφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά και εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.Κάνετε 20-30 επαναλήψεις και αμέσως μετά καθίστε με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια λυγισμένα σε 90 μοίρες γωνία για 1’ λεπτό .
Τα καθισματα γυμνάζουν ολοκληρωμένα όλους τους μύες των ποδιών (γλουτούς,τετρακέφαλους,μηριαίους,γάμπες).Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω.Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά.Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα,προσέχοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πεφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Κάνετε 20-30 επαναλήψεις και αμέσως μετά καθίστε με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια λυγισμένα σε 90 μοίρες γωνία για 1’ λεπτό.
2η ΑΣΚΗΣΗ:(Pushups ) Ιδανική άσκηση για ενδυνάμωση στήθους και χεριών.
Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά.Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες παράλληλες.Αυτή είναι η αρχική θέση.Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως.Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης.Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.
3η ΑΣΚΗΣΗ:α) Ποδια –Γλουτοι.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
α)Ξεκινήσετε με γρήγορο τρέξιμο ανεβαίνοντας σκάλες ή ανέβασμα σε αυτές με μεγάλους διασκελισμούς.Αν δεν έχετε αρκετό χρόνο,δοκιμάστε ένα γρήγορο περίπατο στο πάρκο,στη παράλια, ή πάτε για καθημερινά σας ψώνια ή παίξτε κυνηγητό με τα παιδιά σας κτλ.
β)Step ups:δοκιμάστε να το κάνετε σε ένα ψήλο σκαλοπάτι. Όσο πιο ψηλά βρίσκεται το σκαλοπάτι τόσο μεγαλύτερη ένταση θα έχει και το αερόβιο κομμάτι.
γ)Αν διαθέτετε διάδρομο ή ποδήλατο στο σπίτι σας, ξεκινήστε με προθέρμανση τουλάχιστον για 15’-20’ λεπτά.
δ)Επιτόπιο τροχάδην σε συνδυασμό με άλματα.
*Σημειωση:Τα παραπάνω μπορείτε να τα πραγματοποιήσετε σε μορφή διαλειματικης προπόνησης ,30’’-60’’ δευτερ.σε μεγάλη ένταση με ένα λεπτό ξεκούραση και συνεχίζετε με 30’’-60’’δευτερ .με ένταση και ξανά ξεκούραση!
ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Αφού ολοκληρώσετε την αερόβια άσκηση …ήρθε η ώρα για το «κυρίως πιάτο».Αν στο σπίτι σας δεν υπάρχουν καθόλου μηχανήματα,αλτήρες, μπάρες κτλ τότε θα βάλετε την φαντασία σας να δουλέψει για να μπορέσετε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα άσκησης που ξεκινήσαμε πιο πάνω!
*Σημείωση: Ξεκινήστε με 15-20’ λεπτά αερόβιας άσκησης για το ζέσταμα των μυών και των αρθρώσεων και ολοκληρώστε με 10’ λεπτά περίπου αερόβιας σε χαλαρό ρυθμό για αποθεραπεία.Τελος με την ολοκλήρωση του προγράμματος μην ξεχάσετε να κάνετε διατάσεις για την αποφύγετε πιθανή βράχυνση των μυών.
1η ΑΣΚΗΣΗ:Βυθίσεις σκουώτ (Καθίσματα στον καναπέ)
Ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης, σταθείτε μπροστά από τον καναπέ και χαμηλώστε το σώμα σας σα να πρόκειται να κάτσετε.Σχεδόν ακουμπήστε τους μηρούς σας στον καναπέ και ξανασηκωθείτε.Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε σφίγγοντας την κοιλιά, προσέχοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πεφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά και εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.Κάνετε 20-30 επαναλήψεις και αμέσως μετά καθίστε με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια λυγισμένα σε 90 μοίρες γωνία για 1’ λεπτό .
Τα καθισματα γυμνάζουν ολοκληρωμένα όλους τους μύες των ποδιών (γλουτούς,τετρακέφαλους,μηριαίους,γάμπες).Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω.Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά.Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα,προσέχοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πεφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Κάνετε 20-30 επαναλήψεις και αμέσως μετά καθίστε με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια λυγισμένα σε 90 μοίρες γωνία για 1’ λεπτό.
2η ΑΣΚΗΣΗ:(Pushups ) Ιδανική άσκηση για ενδυνάμωση στήθους και χεριών.
Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά.Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες παράλληλες.Αυτή είναι η αρχική θέση.Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως.Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης.Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.
3η ΑΣΚΗΣΗ:α) Ποδια –Γλουτοι.
Ενώ πλένετε τα πιάτα ή σιδερώνετε κρατάτε σταθερά τον κορμό σας και κάνετε εκτάσεις ποδιών στην άρθρωση του ισχίου σφίγγοντας τους γλουτούς σας.Κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι και συνεχίστε με πλαγιές κάμψεις 3σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
β)Πόδια – Ώμοι (βαράκια 1kg ή με ένα μπουκαλάκι μικρό νερό για το κάθε χέρι)
*Oι ασκήσεις με τα βαράκια μπορούν να εκτελεστούν εύκολα και απλά στο σπίτι και σκοπό έχουν να βελτιώσουν την ικανότητα ελέγχου της σωστής στάσης, αλλά και της ισορροπίας στις καθημερινές μας δραστηριότητες.
Ανοίξτε τα πόδια σε διάσταση ,στο άνοιγμα της λεκάνης και λυγίστε τα γόνατα πιέζοντας τη λεκάνη προς τα πίσω.Σηκώστε τα βαράκια με τα δύο χέρια στην πρόταση. Mείνετε για 2’ λεπτά στη θέση αυτή και σηκωθείτε αργά.Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια και το κεφάλι στην ευθεία με τον κορμό. Επαναλάβετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
4η ΑΣΚΗΣΗ:Δικέφαλοι
Α.Kαθίστε σε μια καρέκλα και σταθεροποιήστε το βραχίονα του ενός χεριού στο εσωτερικό του ποδιού.
Β.Σφίγγοντας το δικέφαλο και κάμπτοντας τον αγκώνα, ανεβάστε το βαράκι ψηλά.Κατέβαστε αργά, σε δύο χρόνους. Επαναλάβετε για το κάθε χέρι 12 επαναλήψεις.
5η ΑΣΚΗΣΗ(Κοιλιακοί) Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και εκτελεστέ 3 σετ των 20 επαναλήψεων κοιλιακούς(άρσεις κορμού).Στη συνεχεία κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων πλαγιές επαναλήψεις κορμού εναλλάξ.Τέλος,κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων άρσεις ποδιών κρατώντας τη μέση σας κολλημένη στο πάτωμα.
Βάλτε στόχους και πρόγραμμα!!
!Είναι δύσκολο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης αν δεν υπάρχουν στόχοι.Βάλτε λοιπόν, μικρούς, εφικτούς στόχους ανά εβδομάδα ή μήνα, όπως ο χρόνος άσκησης ή το βάρος σας και καθορίστε το χρόνο της άσκησής σας καθημερινά.Σκοπός σας είναι η συχνότητα της άσκησης.Τελος,ας μην ξεχνάμε το συνδυασμό διατροφής και άσκησης που αποτελούν το Α και το Ω για την καλή υγεία …!!!
Από την Ελένη Πετρουλάκη Ivics
β)Πόδια – Ώμοι (βαράκια 1kg ή με ένα μπουκαλάκι μικρό νερό για το κάθε χέρι)
*Oι ασκήσεις με τα βαράκια μπορούν να εκτελεστούν εύκολα και απλά στο σπίτι και σκοπό έχουν να βελτιώσουν την ικανότητα ελέγχου της σωστής στάσης, αλλά και της ισορροπίας στις καθημερινές μας δραστηριότητες.
Ανοίξτε τα πόδια σε διάσταση ,στο άνοιγμα της λεκάνης και λυγίστε τα γόνατα πιέζοντας τη λεκάνη προς τα πίσω.Σηκώστε τα βαράκια με τα δύο χέρια στην πρόταση. Mείνετε για 2’ λεπτά στη θέση αυτή και σηκωθείτε αργά.Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια και το κεφάλι στην ευθεία με τον κορμό. Επαναλάβετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
4η ΑΣΚΗΣΗ:Δικέφαλοι
Α.Kαθίστε σε μια καρέκλα και σταθεροποιήστε το βραχίονα του ενός χεριού στο εσωτερικό του ποδιού.
Β.Σφίγγοντας το δικέφαλο και κάμπτοντας τον αγκώνα, ανεβάστε το βαράκι ψηλά.Κατέβαστε αργά, σε δύο χρόνους. Επαναλάβετε για το κάθε χέρι 12 επαναλήψεις.
5η ΑΣΚΗΣΗ(Κοιλιακοί) Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και εκτελεστέ 3 σετ των 20 επαναλήψεων κοιλιακούς(άρσεις κορμού).Στη συνεχεία κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων πλαγιές επαναλήψεις κορμού εναλλάξ.Τέλος,κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων άρσεις ποδιών κρατώντας τη μέση σας κολλημένη στο πάτωμα.
Βάλτε στόχους και πρόγραμμα!!
!Είναι δύσκολο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης αν δεν υπάρχουν στόχοι.Βάλτε λοιπόν, μικρούς, εφικτούς στόχους ανά εβδομάδα ή μήνα, όπως ο χρόνος άσκησης ή το βάρος σας και καθορίστε το χρόνο της άσκησής σας καθημερινά.Σκοπός σας είναι η συχνότητα της άσκησης.Τελος,ας μην ξεχνάμε το συνδυασμό διατροφής και άσκησης που αποτελούν το Α και το Ω για την καλή υγεία …!!!
Από την Ελένη Πετρουλάκη Ivics
Shape.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου